Dianabol

又名Anabol，在中国常叫“大力补”，是健美运动中最普遍最多人使用的口服类固醇，它是所有类固醇药物之中最有效的口服药，它在健美运动使用超过50-60年，直至现在也是最多人使用的类固醇，它非常有效增加肌肉围度，没有其他口服类固醇比它更有效增加围度，它会令身体储水，还可能令身体有雌性反应，但是却是健美界最多人使用是因为它的效果是最明显的，如果配合Sustanon和Deca一起使用，是最完美的增加肌肉围度的铁三角组合。一般来说30-50mg每天，由于它毒性强，建议使用不超过８周。

Deca

是健美运动最多人使用的注射药物，过去几十年一直历久不衰，几乎所有健美运动员都使用的类固醇注射，原因是它副作用小，几乎是最安全的类固醇之一，由于它对肝脏影响不大，也能增加肌肉增加纬度和力气，而且不会有雌性反映，所以一直以来都是最多人使用的类固醇注射，一般来说，每周注射100-400mg或使用2-4个月都是安全使用范围。

Sustanon

在增加围度的类固醇中，Sustanon是健美界最多人使用的，它由四种不同的睾酮组成，它的睾酮水平很高，它是最有效增加肌肉纬度的注射，它很安全，它毒性不高，可能会有一些小小副作用，可能另你有一点储水或是另你有一点雌性反应，但是如果配合Nolvadex和 Proviron一起使用，储水或雌性反应就不会再出现了，一般用量250-750mg每周，当然也有个子高大的职业选手使用1000mg每周，如果它配合Deca 和Dianabol一起使用, 会有更好更出色的效果。

Anadrol

是一种健美运动最普遍使用的口服药物，每一粒必定是50mg，所以常叫Anadrol 50,它是最强最有效的口服类固醇之一，它有很高的睾酮水平，很容易跟蛋白质合成，能增加力量增加体重，令肌肉纬度可以在几星期里面增加5-10多公斤，它是增纬度类固醇中最有效的口服，但是它的毒性也是非常高的，它会令身体储水，也会令血压上升，有些使用者还可能发生雌性反应，虽然副作用很高，但是它是健美界最多人使用的药物之一，它必须每天服用，每天50-100mg，由于它毒性强，最好使用不超过８周。

除了以上的四种类固醇外，普遍使用在健美界的药物还有：Anavar, Ganabol, Growth-Hormone, Primobolan, Propionate, Winstrol, Testoviron, Trenbolone, Proviron, Suspension, Halotestin, Cytomel, Andriol　等等，想了解更多关于这些药物，请参加我的专业培训班吧！具体参加培训班方式请参照本网站的论坛。

建议#1:　双脚位置

当你准备做卧推的时候，你的双脚首先要放稳。很多人习惯脚尖着地，应该是一定要确保你的脚跟平放于地面上。这样可以同时通过你的双腿而生成更大的力量，这就是所说的“动力链” 。通过你整个身体来“集中”而产生力量，这将比你单单只使用胸部力量来完成要好很多，这将能够使你举起更大的重量。

双手抓紧哑铃时，与肩同宽或更宽。当双手紧握杠铃时，应该比肩更宽。如果你的双手太过于靠近，你将会用到更多力量来自于你的肱三头肌。

建议 #2:　Incline Dumbell Press　注：（稍向后推）

 当你降低哑铃至你的胸部位置，然后再推起哑铃，就像你往常那样锻炼时，注意，唯一不同的是，不要垂直向推起，应稍向后推。这将有助于你使用更多胸部肌肉，当你推上去时，哑铃应该垂直于你的上胸部。而当你降低哑铃时，哑铃应该处于你的下胸部。

以下是几种锻炼胸部肌肉的方法：

Heavy Bench Press

Incline Dumbell Press

Flat Dumbell Flyes

　　在这里，我最好的建议首先是要知道你能力的局限性！如果你不会跳舞，那么当你摆造型的时候千万不要做一些复杂独特的或含有劲爆的Hip-Hop的舞步。除非你有像舞王郭富城的舞台魅力。

   你选择的音乐最好是可以反映你本身个性的音乐。如果你选用的是你非常欣赏喜欢的音乐，这对你来说会比较更容易表现。记住，裁判不但是将根据你是怎样摆的造型评分，还包括你摆造型时肢体的连贯性和对音乐的选择。如果你有一个结实大块，而且非常肌肉感的体格，你是很难摆出那种古典与艺术感相结合的造型，而却伴随的是一些最新的舞蹈歌曲。

   不要使用任何目前排行榜上最流行的音乐。如果你这样做，很有可能其他赛手也会用和你相同的音乐。你可以想象一下，如果你已经安排好了一套非常棒的自由动作造型，可是在你之前的这个赛手刚刚表演就是用的和你选择一样的这个音乐，那你会感到多么的沮丧。因为无论你当初安排的自由动作造型多么的棒，最遗憾的是台下的裁判员们刚刚听过了一遍这个音乐，如果再来一遍的话，影响力会完全不一样了。

　　最后，我给大家一个建议，如果你也像我一样没有什么音乐感的话，我建议你选择一些柔和的慢节奏音乐，然后配合比较慢的动作，这样当你摆造型的时候会觉得更容易更自然

　　请永远记住一点，你必须时刻收紧你的每一块肌肉，即使现在做的是展示你背阔肌的动作，可那些裁判员们依然也同样在关注着你的大腿或你的小腿，以及其它的每一部分。

Front Lat Spread（正展背阔肌）:

保持双脚几乎并拢，膝盖略微弯曲，这样可以展示你大腿四头肌的肌肉，你也可以把其中一条腿稍向前伸出一点，身体保持直立。把你的拳头到你盆骨上方的位置。深吸气，挺高你的胸部，然后慢慢展开你的背阔肌，直到完全展开。

Front Double Biceps（正展肱二头肌）:

您可以双脚靠拢，或者也可以把你的身体的重量放在其中一条腿上，另只脚稍向侧伸出。然后，弯曲二头肌，手肘略高于肩，同时展开背阔肌，有些人会吸气收腹，有人不会，不管你怎样做，只要你认为可以展现出你最好的状态就可以了。

Rear Lat Spread（背展背阔肌）:

转身，背向裁判和观众，一条腿稍向后伸出，这样你会收紧你的臀大肌和股二头肌。有些健美运动员首先喜欢先把自己的手肘慢慢移动向后以展示背部线条及背阔肌上的横纹，接着再把你的拳头放到腰部两侧，或盆骨上方，然后慢慢展开背阔肌。

Rear Double Biceps（背展肱二头肌）:

一只脚稍向侧伸出，就像展示正展肱二头肌那样。有一些运动员习惯先把双臂向上伸展，然后弯曲二头肌并同时展开背部。一定要收紧你背部的每一块肌肉，还有你的股二头肌，小腿和臀大肌。

迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是，低到中等强度的有氧训练，它还可以促进整体心血管健康还有，如降低血压，减少患心脏病的危险，改善呼吸和减少压力，但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。

　　如果你在健身房的目的只是增加围度，那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动，都可以受益多多，它可以提高新陈代谢，保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。

选择你的有氧运动

下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。 健美运动员应选择低强度的有氧运动，这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60％－75 ％ ，一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。

也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车，跑步机，都是健美运动员最受欢迎的选择，因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点，它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。

脂肪燃烧

从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ，如当一名健美运动员准备竞赛前，通常每周都会做3－5个小时有氧训练，每次30－60分钟.

做有氧训练时，热身和放松都很重要，以慢速开始，逐渐增加速度，直到达到你的心率目标范围，直到快结束时，再逐步降低您的速度，慢走三至五分钟，这样有助您的心率恢复正常。

为了最大限度地燃烧脂肪，最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事，进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态，你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上，那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼，那么只需要做最低强度的有氧运动，因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

有氧运动的安全性

当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。

适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。

Myth #1:

有氧训练最好安排在每天早上起床后空腹进行。

Myth #2:

你必须把有氧训练强度调节到“脂肪燃烧区”

Myth #3:

在开始燃烧你的脂肪前，你必须保证你的有氧训练已进行了10分钟。

Myth #4:

适量喝冰水会帮助你燃烧卡路里和脂肪。

Myth #5:

增加一磅肌肉，将会帮助你每天多燃烧50卡路里。

Bonus Myth:
拒绝高卡路里的食物会让你的体重减轻。

问：我能不能增加肌肉的同时减少脂肪，应该每天需要摄入多少碳水化合物才够呢？

　答：体型较大的健身者,像奥林匹克先生罗尼·库尔曼当然要比体型较小的健身者需要更多的碳水化合物。类似的，资深健身者和运动员在健身房经过大强度运动后也需要摄入大量碳水化合物。

　　对于初级或中级运动员来说每公斤体重吃6克碳水化合物已足够了。如此说来一个150斤的人每天就要吃450克碳水化合物。那么罗尼一天竟需要1500克！要根据自己的身体来安排用量。如果你现在设定的碳水化合物日摄入量是每公斤体重８克，那么要想增加肌肉，减少脂肪就赶快缩减到６克吧。