减脂·增肌训练营活动预案

为减脂·增肌很多人都有过失败或难以坚持的经历，本次活动，来福健身很荣幸与温州商报合作（温州商报为来福健身提供谋体跟踪服务）为所有想瘦身和增肌的朋友达到理想目标，这也同样是来福健身的心愿…

一、活动目的：通过减脂·增肌训练营的形式提升会员的满意度和会所的人气，形成口碑；用价值（效果）战对待价格战。

二、活动时间：11月1日——11月30日

三、针对人群：现有会员中的减脂·增肌人群各20名

四、收费标准：象征性收取100元

五、要求：

1、所有学员进行造册登记，做好原始资料登记、测试、拍照。

2、保证训练时间和训练效果。

3、在月底统计好所有人员

4、训练时间

减脂：每日19：00—20：30    增肌：每日20：00—21：30 

六、训练学员规定：

1、每周保证训练四次以上，少一次罚款20元（用于营员结束后活动）

2、不得迟到和早退，迟到早退一次罚款10元（用于营员结束后活动）

3、每天训练时间前5分钟在多功能训练厅集合。

本训练营特点：提供国际认证训练体系（由教练现场统一指导服务并每次训练有针对训练计划，类似早安中国减肥训练营…）

详情咨询指导教练：高胜鸽  邓光明  冰冰

                                          来福健身会所

                                           2007．10．25

《来福特种兵训练技巧-野外耐力生存手册》 Ⅰ
锻炼举例

只有用最狂野的腹肌训练法，才可以打造优良腹肌。
现实中，只有凿刻般的上腹部才能说明一切。无论是在沙滩上、俱乐部内还是游泳池里，当你脱下衬衫时，每个人都会有意无意地审视你的腹肌。如果一次又一次的腹肌收缩都没能雕刻出那六块腹肌，或许该增加一点点（甚至是更多）训练的难度了。有关难度最大效果最好的动作方面的问题，我们询问了五位顶级专家和健身模特——这些人都有岩石般坚硬的腹肌，他们就是*着一流的体形而谋生的。其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。好了，让我们勇往直前为既定目标努力吧！

　　1．风挡刮水动作
　　Windshield Wiper

　　难度系数*****
　　DEGREE OF DIFFICULTY

　　目标肌群：腹斜肌，下腹肌

　　撰稿人：鲍维, 模特、运动医学学士。洛杉矶。
　　所需设备：上拉杠
　　初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌抬起双腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。
　　动作要领：从这一位置开始，小心缓慢地向右移动双腿90度，然后向左。整个动作过程中都要保持臀部弯曲，双腿尽量抬得高些。鲍维提醒大家说：“腹部必须有力且能控制自如，如果掴绳肌特别紧张，即使腹部很有力做这个动作也会有困难。”在这种情况下，可在每周训练方案里加一些针对掴绳肌的拉伸训练，用来此动作做准备。

　　2．高难度IV
　　Rocky IV

　　难度系数*****
　　DEGREE OF DIFFICULTY

　　目标肌群：上腹肌和下腹肌
　　撰稿人：保罗·劳根，健身模特。洛杉矶。
　　所需设备：平凳
　　初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。
　　动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起身体——包括双腿、臀部、背的下半部分和中部。身体唯一接触平凳的部分是肩的上部、颈部和头部。保罗建议训练者要保持身体完全竖直，开始时可先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。如果想增加难度，可尝试在下斜平板上做这一动作。

　　3．双倍收缩腿举
　　Double-Crunch Leg Raise

　　难度系数***
　　DEGREE OF DIFFICULTY

　　目标肌群：上腹肌和下腹肌

　　撰稿人：吉米·派纳，健康指导员。佛罗里达。
　　所需设备：不需任何设备
　　初始姿势：头朝上躺在地面上，双手支撑住头部，腿伸直，双脚离开地面约15厘米。（如果你是高级训练者，可将双臂在头后伸开）。
　　动作要领：在抬起臀部和上半身的同时将膝盖向胸部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应触到上半身，然后降低上身同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作需要很好的平衡性和协调性，且次与次之间没有休息。吉米说：“动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，双脚并拢，向上打开时确实能拉伸身体。如果双脚接触地面或抬得太高都会减轻效果。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”

　　4．上斜踢腿
　　Oblique Kick

　　难度系数***
　　DEGREE OF DIFFICULTY

　　目标肌群：腹斜肌，下腹肌
　　撰稿人：塞巴斯蒂安，电视和电影演员、健身模特，由美国训练协会发证。
　　所需设备：沙袋
　　初始姿势：对于这一轮斜踢动作，以空手道姿势站在离沙袋一腿之隔的距离——双脚分开约肩宽，双膝弯曲。
　　动作要领：据塞巴斯蒂安称这一动作重点是屈伸。收紧腹肌将腿踢出，脚在顶端踢中沙袋的侧面。然而，不是让脚反冲回来，而是保持腿向上顶住沙袋，重点放在腹中肌的收缩上，同时慢慢深吸气。塞巴斯蒂安建议训练者，呼出一口气时尽量收缩腹斜肌并保持12秒钟，脚的高度应在腰部和肩部之间。一定要注意身体的位置；在打开髋关节踢出时要努力保持身体竖直。每侧踢6～8次。

　　5．健身球收腹
　　Exercise Ball Rollout
　　难度系数****
　　DEGREE OF DIFFICULTY
　　目标肌群：上腹肌和下腹肌
　　撰稿人：雷蒙德，比赛型健美运动员，获得证书的私人教练和健身模特。
　　所需设备：健身球（直径约50～63厘米）
初始姿势：面朝下爬在健身球上，将健身球放在胸的下面。用小臂的上半部（接近肘部的地方）放在球上保持平衡，脚尖着地用力挺起身体。保持这一平板姿势。
　　动作要领：手臂沿着球向胸部滑动的同时（在一次动作的收缩阶段球应该向脚部滚动），缓慢收缩并向上抬起臀部。雷蒙德说：“在向里和向外滚动时背部要平，在身体侧面放一面镜子来检视自己的姿势。需要注意的是，动作技巧是关键，因此身体一定要平、要绷紧。刚做完一次你就会感觉到肌肉在燃烧——就好像已经做了25次腹部收缩。”

                                                                                                                                                        来 福　健　身

大腿手滑 
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

头碰膝 
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹  
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形两头起  
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈体车轮跑  
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升  
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

 美国海军战队腹肌训练计划

屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

 

仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群

直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群

 
来福健身技术总监：每周建议

初级训练责：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练责：每周三次，每次选择一套动作。

高级训练责：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

                                                                                            

形体雕塑专家--高胜鸽:
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

                                                                                                       来 福  健 身 会 所

各位同仁：

首先，我谨代表来福健身会所热忱欢迎您加盟“来福”大家庭！

您的加盟是“来福”的荣幸，诚望我们能在相互尊重、相互理解和相互信任的基础上、愉快地度过在“来福”的每一天。我相信，这种尊重、理解和信任，将是我们共同奋斗、共同发展的基石与纽带。

我们的追求是依靠点点滴滴、契而不舍的艰苦努力，逐步成为同行业中的领先企业！为此，“来福”非常渴望优秀人才的加盟，与公司同甘苦、共命运，共同创造“来福”美好的明天。

倡导团队精神，只有在这样一个平台上，您的聪明才智才能得到很好的发挥，并有所成就。没有责任心，不愿与人合作，不能群体奋斗，习惯于封闭自我，喜好单打独斗的人，等于丧失了在“来福”进步的机会。那样不仅空耗了您宝贵的时光，也是公司所不能接受的。

强调责任结果导向。公司对您的定位，凭借的是您的实际能力和责任心；公司对您的评价及您所得到的回报，取决于您在实际工作中表现出来的能力和绩效。当然，公司会尽心提供具竞争力的工作环境、发展空间和新酬福利。

强调服务。服务的对象不仅是指会员和顾客，而且包括内部任何向您求助的同事。您务必要为他们提供高品质的服务，公司会很在意您在提供服务时的实际表现。

诚然，今天的“来福”正处在成长之中，同其他高速发展的企业一样，也存在着一些成长的问题。公司有信心也有能力解决这些问题。按照公正、公平及公开的原则逐步建立健全各种机制、制度和流程。事实上，绝对的公平是不存在的，但在努力者面前，机会总是均等的。要深信：现实中的评价，是会有误差的，但绝对不至于黑白颠倒、差之千里。是金子总会发光，是太阳，总能从地平线升起！公司希望您能主动迎接挑战。敢于担负责任，不怕压力和挫折，甚至要能够承受委屈。试想：没有一定的承受力，何以挑大梁；不经磨练，何以成才！

公司选拔管理者的原则是：没有一线工作经验，不能成为基层管理者；没有周边工作经验，不能成为中层管理者；是否接受公司核心价值观、有无自我批判精神和个人品格如何，是公司任命高层管理者的重要准则。因此，我们应该十分认真对对待手中的每一件工作，十分认真地走好职业生涯的每一个台阶；我们要有系统、有分析地提出自己的建议，并通过深入、透彻的分析，找出每一个环节的问题，找到解决问题的办法。踏踏实实做，不哗众取宠。遵循循序渐进的原则，每一个环节对我们的人生都有巨大意义。请相信，您现在的表现将决定将来您的部下对您的尊重，同时，您会发现您的收入比您的付出要多的多。

公司组织开员工大会的目的是让每个员工了解公司的基本概况、工作制度和福利待遇，同时也体现公司对每一位员工的期望和要求，并希望对您的工作提供有效的指引。您若有疑问，可直接向我或您的上司咨询。

各位同仁，衷心感谢您的加盟，真诚希望您的人生和事业与“来福”共辉煌！

                                                                                                                         总经理：高胜鸽

来福健身倡导：生命在于运动，运动改变生活！

 来福健身秉承“健康生活，您我共享”的宗旨。 

来福健身宗旨：发扬全民健身运动，满足人们对健康体态的追求。

      全  民  健  身  与  奥  运  同  行

来福健身简介：

来福健身会所由加拿大籍香港华人陈永和[美国N.P.C.铁人健美大赛冠军]弟子高胜鸽创办。高教练在浙江健身界享有“教头”之称，是温州首批国际认可教练、国家级运动营养师、运动.急救康复师、五星级私人教练。多次在省级健美大赛中荣获佳绩。

来福健身致力成为温州市最专业、课程最齐全的中高档次专业品牌健身会所，（拥有国际认证专业教练团队，拥有国际健身会所管理体系。）面向中高端客户群体。国际认可专业管理体系、资深教练带领的国际认可专业教练团队，全套引进全球流行的健身理念和管理模式，让您在整个健身过程中尽享一对一的专业指导，令您始终保持最佳的运动状态。

先进的设施：全部采用国际顶级品牌旱马电跑、单车系列和专业豪华健身器材。动感单车房，多功能训练房，形体训练房，空中训练厅、空中花园、运动营养餐吧，休闲吧，太阳能洗浴设施等一一具全，让您体会星级的健身享受。又可享受大自然的安逸。

开设丰富的课程项目：专业器械健身、动感单车、瑜伽、形体芭蕾、肚皮舞、有氧搏击操、腰腹塑造、健身球、哑铃操、街舞、踏板操、拉丁舞、跆拳道、国际李小龙特种功夫等项目外。本会所为满足健身人群的需求特意设置了VIP中心、太阳能沐浴房，使会员能够在健身会所里享受超值的人性化服务。同时，为照顾不同的消费需求，并常年开设来福健身（经典）铁人*增肌训练营；来福健身（经典）减脂训练营；欧美特种兵训练基地；专业模特形体雕塑工作室，各类人群（孕妇）运动·营养；运动·急救康复，颈、腰椎劳损、及各种慢性疾病（如高血压、心血管疾病）等健身沙龙；为不同体质的人士提供运动处方和营养处方以及身体健康测量服务。量身定做的特殊服务将人性化发挥至极。

来福特色：胜鸽健身技巧

由总教练--高胜鸽根据多年的专业运动训练和形体雕塑训练及指导经验并结合运动营养学、运动医学、运动解剖学、运动保健学、运动生理学、运动心理学，潜心钻研人体健康与形体、肌肉以及基础代谢的关系，不断提炼、完善、成熟的健身训练技巧.。  

通过欧美特种兵训练技巧 、铁人训练技巧;使男性都拥有特种兵一样的健壮体魄、铁人一样的身心。

通过专业模特美体雕塑健身技巧，使你拥有专业模特一样的S形修长身姿

通过功能性训练治愈腰肌劳损、缓解腰背痛、颈痛以及全身僵硬等不适。

通过康复性训练;使孕妇及慢性疾病康复（如高血压、心血管疾病等）
    胜鸽健身技巧有助你获得优雅的体姿、自如的动作、自然的呼吸、全身心的健康、健壮以及随之而来自信.胜鸽健身技巧使你心情更平静、思维更清晰、工作更有效率！

一个传播健与美的地方，一个休闲会友的地方，一个让你身心如浴春风的地方，一个给你生命增添色彩的地方 —来福健身会所欢迎您的加入！