事實上規律的運動、合適的身材與心血管健康，有著密不可分的關係，堪稱金三角。

規律運動及身材適中者，比不運動者，較少發生冠心病，就算不幸罹患冠心病，規律運動及身材適中者，

也在老年時才發生，且病症較輕微，預後較佳。

根據聯合國衛生組織統計，全世界每年約有兩百萬人死因是歸於長期缺乏運動而。此外，

長期大規模追蹤研究顯示，運動對於許多疾病，也有保護的作用，例如降低非胰島素依賴型糖尿病、

高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的風險；反之，缺乏運動者，較容易發生心臟血管疾病及有較高的總死亡率，

即使中年後才改善運動之質與量，也可以降低總死亡率。

久坐不動的生活方式是心血管五個危險因子之一（加上高血壓、血脂異常、抽煙及肥胖）。

減低危險因子可以降低心臟病或中風的機會；規律的運動，可以減重也可以降低血壓，

可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白）及總膽固醇下降，也可提高“好”膽固醇（高密度脂蛋白）。

對於糖尿病患者，規律的運動，可以使身體更有效的利用胰島素來控制血糖。此外規律運動，

也可以減輕體重，增加運動的耐力，增加肌肉的功能和強度以及身體使用氧的效率

（包括最大耗氧或有氧運動能力）。長期中量的運動，合併生活形態的改善（

如適當的攝取飲食、戒煙、使用藥物），可以顯著地降低心臟血管風險。

規律的運動，也可以改善血管對於荷爾蒙的擴張反應能力，改善血管壁功能及

提高運動時肌肉獲氧的能力。規律的運動，可以增進骨骼健康及日常生活的能力，

減低背痛及殘障的可能，尤其是老人家。

規律的運動，使得心臟病患者，較早康復且有較好的生活品質，比較有自信心，

比較不會感受到疾病的壓力，比較少焦慮。尤有甚者，心臟病患者從事規律的運動，

type="text/javascript"> 其死亡率會降低百分之二十到二十五，這是心臟病患者需要積極從事運動的一個強而有力之實證。

如何運動量才是足夠且適當的？根據美國醫師運動及健康整體報告建議如下：

每天中等運動量至少三十分鐘，所謂中等運動量，約等同於每小時輕快走三到四哩的程度，

這些運動量可包括任何形式在工作或休閒時的中等量活動，例如騎腳踏車、及游泳。

總運動量須等同等同每週消耗600到1200大卡路里。

很多研究報告，皆使用每周三天，每次三十到六十分鐘、達到百分之六十至七十五的心跳

儲率連續的運動為標準，但並不需要很仔細去測量運動時的心跳速度，事實上也不切實際，

因為不管任何運動的強度，只要達到中等，皆可有潛在的效益。研究者估計若大部分人可

達到建議的活動量，就可下降百分之三十到四十的心臟血管疾病，例如腦中風、急性心肌梗塞等。

由運動的獲得好處，並不須達到馬拉松選手或傑出運動員的程度，事實上，

過度運動也會造成運動傷害，膝關節受傷就是常見的例子，從死亡率的角度來看，

一個人只要將由久坐不動的生活型態改為中等的活動，就可以得到最大的好處。

由美國退伍軍人的研究來看，學者在六年間研究了6213個男性，研究者將身材分為五組，

最差的身材與次差的身材，死亡率是最顯著的升高，由身材來比較死亡的風險，

最差身材(肥胖者)的比最好身材的，有高達4.5倍死亡率，發福實在不是福。

另人驚訝的是，身材對於死亡率之影響程度，竟高過其他造成死亡的危險因子，

如抽煙、高血壓、高膽固醇、糖尿病等。這個研究強調了身材及日常活動與心臟病、

總死亡率有強烈的關聯性。再次應證，規律的運動、合適的身材與心臟血管健康，

有著密不可分的關係，堪稱金三角。

1、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉 ～
方法：
（1）平躺在床上，雙腳打直。
（2）右腳彎曲往左跨，右腳跟置於左大腿旁。
（3）左手抱住右膝蓋往下壓（儘量將左肩與右膝貼近床面）。
（4）頭部往右邊看，數5秒後換邊。    ps:這個動作要在空腹時做喔！

 

2、可消除肥肥的小腹，如果您平時腳容易抽筋，這個動作也很有幫助～
方法：
（1）身體躺平，雙手在頭後互握，雙腳伸直併攏。
（2）腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高。
（3）將雙腳腳底向內勾來伸展腿筋，4.5秒後慢慢放下。

 

3、有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄。將頭抬起能伸展頸部的曲線～
方法：
（1）雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起。
（2）讓身體好像一顆球一樣在床上滾動。

 

4、有助於腋下和鼠蹊部的伸展，能促進血液循環，改善臀部的曲線～
方法：
（1）平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展。
（2）雙腳曲起，臀部往上抬高數5秒後放下。

工作前5年，將主宰你的後20年

不清楚自己要什麼，覺得本身專業不夠，興趣太廣泛，抗壓性與適應力太低，或者工作後才驚覺所學不夠等問題，經常會在職場新手心中盤旋，並且困擾著他們。

職涯發展過程可分為3個階段，從剛踏入社會的職涯性向摸索期，選定工作領域的發展期，到最後可能面臨職涯大躍進的穩定期。

3個不同時序的階段各有不同的目標任務，當中以摸索期過渡到進入發展期的「黃金5年」最為重要，因為在黃金5年裡的任何變化，將有可能會影響到你未來20年的職涯發展。

台灣雅芳總經理王子云、味全總經理蘇守斌、博士倫總經理葉宜、奧美公關總經理袁承華、群益投信執行董事陳忠慶，5位總經理都是因為紮實苦幹的黃金5年，爬到了人人稱羨的總經理位置。他們的成功歸功於3條黃金法則與4個工作態度。

但究竟是什麼黃金法則與工作態度造就出他們不平凡的生涯呢？他們又是如何渡過黃金5年呢？

陳小莉（化名），去年剛從銘傳大學國貿系畢業，在一家小型貿易公司擔任業務助理。主要工作內容是協助業務專員處理訂單，還要替業務的無心過失揹黑鍋。

她談起目前的工作狀況時，露出迷茫的眼神說：「現在一切都還在摸索中，覺得很困惑，工作無法學以致用。」

初明陽，6月剛從台灣科技大學機械系畢業，在畢業前夕，他就已經獲得某高科技公司主管的口頭承諾，被聘任為工程師。

面對這樣的好機遇，初明陽班上多半即將要入伍當兵的同學都露出羨慕的眼光。雖然大家都看好，初明陽卻不禁坦言：「我一直擔心自己會不喜歡這份工作。」

陳怡君也是剛從中央大學法文系畢業的社會新鮮人。之前在學校已經修畢教育學分，今年即將到高中擔任實習老師。在同學眼中，她已經做好生涯規劃，因為她可以一輩子捧著教師鐵飯碗工作。

但是她卻很害怕實習一年後，會發生逆轉，「因為我根本不確定自己想做什麼？」陳怡君說。

陳怡君的興趣很廣泛，擔任教師？法文雜誌編輯？法國藝術策展人員？法商公司企劃人員？她根本無法拿定主意，要做那個工作。而且自認法文只是溝通工具，不能成為工作專業技能，陳怡君心裡也盤算著出國再進修的計劃。

不清楚自己要什麼、覺得本身專業不夠、興趣太廣泛、抗壓性與適應力太低，或工作後才驚覺所學不夠等問題，經常在職場新手心中盤旋，並且困擾著他們。

黃金5年--職涯摸索期＋發展期前端

整體而言，職涯分為3個階段，第一階段是摸索期，剛踏出校門的人，在不了解興趣與職務工作內容情形下，要摸索出適性適向的職涯選擇。

接著是發展期，就是在選定發展領域後，全力以赴工作 type="text/javascript"> ，奠定好的基礎。通常到了40歲過後會開始步入穩定期，這個階段將有可能會面臨生涯停滯或大躍升。

當中，摸索期可長可短，「但最好不要超過3年時間，」資誠企業管理顧問公司總經理林瓊瀛說。要趕緊找到適合自己發展的地方，「然後好好埋頭苦幹5年，好的機會就會降臨在你頭上，」林瓊瀛說。

全球知名求職網站Monster.com創辦人傑夫‧泰勒最新出版的《打造不敗的夢想生涯》書中，也談到人的生涯發展將反覆循著找對位子（Match）、打響名氣（Acquire）、面對挑戰（Challenge）等三個階段運轉，稱為「M.A.C.循環」。

從摸索期過渡到進入發展期苦幹的「黃金5年」裡，容許職場新手有最大的變動，更鼓勵勇於嘗試。但究竟該如何做才會有好成果呢？《Cheers雜誌》歸納出3條黃金法則供讀者參考：

1. 選擇適性適向職務

2. 擴大對職務的想像

3. 勇敢面對蛻變挑戰

選擇適性適向職務

就像正處於摸索期的陳怡君一樣，多數的職場新手都很難下定決心去選擇一份能夠讓自己安身立命的工作。

雖然坊間有很多關於性向測驗的書籍可供參考，但文化大學教育推廣部輔導中心主任李惠琪建議做完性向測驗後，還是要自問：本身對於工作的期待是什麼？能否適應產業現狀？過去生活經驗中對什麼特別感興趣呢？透過自問自答方式，找到適性的答案。

李惠琪分析過去輔導經驗，發現到不同背景出身的人，面臨工作抉擇會有不同困擾。如商學院學生容易覺得學得不夠專精、文學院學生就業圖像會比較不清楚、理工學院學生雖然有看似比較亮眼的前景，但往往因為工作壓力，而產生職場不適應症。

因此，職涯發展也將一直環繞著自己「想做」什麼與「能做」什麼兩個主題發展，每位職場新手都要釐清當中的差異性。

華邦電子工程部經理周良奎：
要像同心圓，不斷學習與擴大

華邦電子模組工程處CMP工程部經理周良奎，東吳大學化學系、台灣大學化學研究所、佛羅里達州立大學化學所博士班畢業，原本心想博士班畢業後，應該就是擔任大學教師了吧。

結果因為在《天下雜誌》看到一篇關於「德碁半導體」的報導，引起他內心裡冒險進取的因子，1996年回國後毅然加入華邦電子擔任高級工程師。

周良奎認為留在產業界發展相當具有挑戰性，而且可以逼迫自己不斷學習新事物，「就像同心圓，一直擴充不同領域知識，學得越多，同心圓會越大，」周良奎說。

就像周良奎從不離身的一個透明檔案夾，裡頭擺放著3張德文、日文、英文等3種不同語言的小文章與單字練習表。一有空檔，隨便拿出來瞄個兩眼，背兩個單字也好，都能累積語言能力。

這些單字練習表是周良奎利用假日精心整理出來。因為他知道在半導體產業裡，擁有語言能力，不管是看設備說明書、製造相關文件、或者與外國客戶溝通時，都能讓工作事半功倍。

例如1997年周良奎被公司派駐到日本與Toshiba公司合作研發案，當時100位同事一起到了日本，當中不少人曾經到過日本留學，但周良奎卻因為苦練的語言優勢，仍有不錯表現。

1998年回國後，公司設備部門副理職務出缺，主管屬意他去接任重整設備部門的組織功能。雖然當時他對於設備部門的工作內容一點都不懂，還是勇敢接受調派，「因為愛冒險吧，」周良奎說。

由於1997年到日本受訓，清楚看到半導體產業製程的完整架構，再拿出當初考研究所時，每天讀書十幾個小時的拼命三郎個性，不停地與部門裡有經驗的同事進行研究與規劃，翻閱各種不同的報告文件，最後終於完成使命。

目前周良奎是華邦電子模組工程處CMP工程部經理，底下要帶領50多位部屬。從工程師到部門經理的過程中，周良奎在公司內部總共轉換過5種不同職務，但他都是義無反顧拼命往前衝。

分析過自己具有冒險因子，也喜愛因應不同變動，學習新知識的工作型態，周良奎選擇拋開穩定的教職工作，跳到競爭激烈的高科技產業裡工作。

回過頭來看，周良奎就是在「能做」與「想做」之間做出選擇，因此就算現在每天要與時間賽跑，辛苦工作，也覺得甘之如飴。

擴大對職務的想像

之前提到陳小莉（化名）去年剛從銘傳大學國貿系畢業，到一家貿易公司擔任業務助理，卻一直感嘆似乎無法學以致用 type="text/javascript"> ，其實這是許多新鮮人即將邁入職場時，經常會擔心的問題。

很多人認為所學不對，無法學以致用，「但事實是職場新手對職務的想像力太低了，」DDI宏智國際顧問公司顧問陳煜輝說。

你能想像嗎？類似像特易購（TESCO）這樣的大賣場裡，食物採購人員大部份都畢業於食品營養系，靠著他們對食物的敏感度，幫消費者選擇適合食用的產品。

另外，也有很多半導體股票分析師來自於理工背景，因為他們對觀察市場脈動有興趣，再加上本身了解產業技術，所以能協助消費者做好投資。

新鮮人單細胞地認為，理工學院畢業一定要往高科技產業發展，拼了命地往裡頭鑽，結果長期單調的工作型態，與本身愛變化的個性不符合，而成為職場不適應者。

更有人在高科技產業裡工作一段時間後，好不容易爬到管理職，卻突然發現自己喜歡做業務，「想轉行卻又很難放棄眼前的高薪與股票分紅，」某高科技主管說，於是在掙扎中過了一年又一年。

像這位高科技主管因為害怕學非所用，畢業後就毫不考慮地加入高科技產業，但後來卻因為當初的選擇而感到後悔。

因此，「奉勸新鮮人不要工作10年後再來後悔，很痛苦，」資誠企管顧問公司總經理林瓊瀛說。

文化大學輔導中心主任李惠琪建議職場新手，找工作之前，要將過去的工作、生活經驗與學習狀況一一條列出來，才能協助你在黃金5年裡摸索出你的道路。

寶來證券期貨自營部經理陶宏德：
工作不只要做完，更要做好

還記得去年初在證券業轟動一時的股票選擇權嗎？那時候寶來證券推出「讓你玩選擇權，也能像玩樂透一樣簡單」口號，造就出1月份每天只有790口交易量，4月份卻衝到一天25萬口交易量的輝煌成績。這樣好成績的幕後功臣之一就是寶來證券期貨自營部經理陶宏德。

很多人會以為陶宏德是優秀的商學院畢業生。但事實上，他畢業於交通大學資訊工程系、資訊管理研究所。

陶宏德大學快要畢業時，就為自己的人生做了選擇。不想一輩子當只負責寫程式的工程師，而且觀察自己的學習過程中，對於觀察人類行為的人工智慧課程特別有興趣，所以他選擇報考屬於管理學院的資訊管理研究所。

畢業後，陶宏德因為同時具有兩項優勢進入寶來集團底下的科技公司投資部門工作。當時為了補足金融投資相關知識，陶宏德上班之餘卯足全力鑽研專業書籍，與觀察市場脈動。

2年後，陶宏德被公司調到寶來證券，剛好當時公司要主推股票選擇權交易平台，讓陶宏德抓準了表現機會。

「我要投資者只按三個鈕就完成交易，」陶宏德說著當初董事長交付任務時唯一的指示。在主管完全授權情形下，選擇權交易的頁面系統、遊戲規則與玩法等細節規劃，陶宏德都得自己來。

陶宏德一方面藉由工作經驗，觀察消費者需求。另一方面要根據過去所學經驗，與資訊部門溝通系統設計概念，「好像每天跟兩個不同星球的人講話，」陶宏德說。

不只如此，選擇權是當時公司的主推業務，所以陶宏德每天要與業務、公關等部門溝通細節，忙得天昏地暗，也忙得相當起勁。「就看你要把事情做完，還是做好，」陶宏德說。

只要求做完，交易系統掛上去就行了，但有可能最後的績效是零，也等於完全白費功夫了。陶宏德想起過去讀過「80/20法則」的書，所以決定把事情做好。

陶宏德現在晉昇到管理職，工作也即將邁入第8年。他說在埋頭苦幹後5年後，第一個黃金5年，讓他學習到技術層面能力。他更期許第二個5年也同樣能產出黃金，讓他學習到管理能力。

擴大對職務的想像，陶宏德在金融業裡找到安身立命的立足點。他還笑說，在這裡可以一直追求完整的產業知識，永遠不必擔心下一個明星產業在那裡，只需要好好觀察行情，做出正確投資判斷。

勇敢面對蛻變挑戰

全球知名管理大師大前研一所著《工作雞湯－縱橫21世紀職場的成功秘訣》書中，談到他原本是一位核子反應爐工程師，因為觀察到核子反應爐會逐漸變成社會棄物，所以他決定離開任職多年的日立公司，進入企管顧問業工作，結果竟然從此造就出一位不凡的趨勢預言大師。

在書中，大前研一也提到，他認為現今很多年輕人都缺乏創造力與積極的人生觀，無論是打工、賣漢堡，或是模仿流行雜誌打扮，其實都只是一種依照標準範本的行為。如果只能依樣畫葫蘆，最後一定無法獨立判斷或開創人生。 type="text/javascript">

大前研一鼓勵年輕工作者要有勇氣尋求轉變，而且想變，就一定要切斷後路，立下破釜沈舟的決心，絕對不猶豫。

但是究竟何時該轉變呢，你不妨心中自問兩個問題：每天睡醒睜開眼睛是不是能夠帶著愉快的心情去上班呢？你平時是不是也願意自動自發去閱讀與工作相關書籍，補充工作能量呢？

如果以上兩個答案都是「否」，那麼你就真的該好好考慮，是不是應該「出軌」呢？

光寶科技數位顯示事業部業務處長陳怡仁：
先蹲後跳找到好去處

光寶科技數位顯示事業部業務處長陳怡仁就是明顯的例子。大學讀的是法律系，畢業後也曾經協助任職公司處理法務問題，但他始終知道法律不是他的興趣，也不是他的工作優勢。

陳怡仁了解自己的興趣在於創造舞台與大格局市場，優勢是語言、簡報與邏輯思考等能力，所以他後來雖然轉換過4家公司，選擇投身的工作領域卻都與公關、行銷、客戶服務有關係。

站在經濟效益的角度來看，總是放棄過去摸索的經驗很可惜，工作者要懂得累積過去工作經驗形成核心能力。像陳怡仁藉由工作經驗去放大本身優點，並且做好充足的事前準備工作，就算跨界工作也能得心應手。

雖然有勇氣做出跨界決定，但陳怡仁卻從不莽撞，轉職前都會詢問各方意見，如轉任公司背景、主管個性等，避免出現盲點。「有時還會求神拜佛，合理化本身行為，求得安心，」陳怡仁笑說。

轉換過4家公司，陳怡仁都秉持著「先蹲後跳」原則，「不管那一畝田是肥是瘦，先將田耕好了再說吧，」陳怡仁說。唯有先將田耕好了，才能知道是否真的「歹年冬，收成不好」。

陳怡仁在他的黃金5年裡不停地轉換跑道，不過因為「先蹲後跳」讓他不斷累積工作財富。就像大前研一的破釜沈舟決心一樣，跨界後也能成就出一番事業。

FAME--4種態度建立成功事業

大前研一轉任企管顧問時，企管顧問公司主管曾經說他像是公牛身上的乳頭一樣，毫無用處。

於是他下定決心要好好投資與訓練自己，首先是絕對不能成為知識怠惰者。他說：「想知道，就著手研究；想經驗，就勇敢實行；想達到目的，就身體力行。」

而在《打造不敗的夢想生涯》一書中也談到，要打造成功事業，要具備有四種工作態度，簡稱為「F.A.M.E」，就是：

1.以自由工作者的角度思考工作（think like a Free Agent）：相信專業才是唯一保障。

2.以運動員的意志自我訓練（train like an Athlete）：永遠領先別人一步。

3.以行銷高手的方法做好準備（prepare like a Marketer）：敢秀愛現才有機會。

4.以創業家的精神採取行動（work like an Entrepreneur）：只要去做就對了。

究竟「F.A.M.E」在黃金5年裡能發揮什麼功效、又該如何做到呢？什麼人真的做到了，而爬到人人稱羨的總經理位階呢？接下來的文章將一一揭曉。

一般人都認同黃金是堅硬的，而且具有恆久不變的尊貴感，所以人人都想追求。但「黃金5年根本不是黃金生活，真的是一塊塊從身上打下來，痛過之後才看得到黃金！」雅芳總經理王子云說。

其實黃金原本就藏在每個人身上，只是要如何才能一塊一塊敲打出來，就看每個人手上握著的榔頭夠不夠堅硬了！